ENTRAINEMENT 10KM 5 SEANCES PAR SEMAINE

RETOUR A ENDURANCE38

Pour préparer un 10km sur route vous devez déjà savoir la date de votre course puis caler ce plan en fonction de cette date ce plan est fait pour cinq séances par semaine

ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS


Semaine 1
Développement de la VMA

Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
40/40 x5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 2
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km 65%VMA

Seance3

Endurance 20mn + Educatifs de course
VMA ( 20/20x5 +40/40x5 +20/20x5 recup serie 3mn
Etirement + gainage

Séance 4
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements

Séance 5
Endurance 20mn + Educatifs de course + Seance VMA +90%+VMA = 30/30x5 +1,30mn x4 R 1 + 30/30x5 RB 3mn +
footing de recuperation 10mn

Semaine 2
Développement de la VMA

Séance 6
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
40/40 x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 7
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base 65%VMA

Seance8
Endurance 20mn 60-65% VMA
300 à VMA x5 R 1mn RB 3mn trotté + 2 x 1000 à 90%VMA R 2mn + 5 x 200 à VMA R 40s
ou en nature 60/60 x5 + 4mn x2 + 40/40 x5
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 9
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements

Séance 10
Endurance 30mn + 10 cote de 100m environs récup 2mn
Retour au calme 10mn

Semaine 3
Semaine de récupération

Séance 11
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 12
Repos

Seance13
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA 107% VMA
200 x 5 X 2 récup 40s trotte Série 3mn
Ou en nature 40/40 x5 x2
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 14
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements


Semaine 4
Développement de la VMA + Seuil

Séance 15
Endurance 25mn + Educatifs de course + 400 x 3 à 95%VMA R= 1 + 2 x 800 à 93% VMA R = 1,30mn + 4x 200 à VMA R= 40s
Ou en nature 1,30/1,30 x3 + 3mn x 2 R = 1,30 + 40/40 x 4 footing de recuperation 10mn
Etirement + gainage
Séance 16
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base 65%VMA

Seance 17
Endurance 20mn 60-65% VMA
(2000 à 90%VMA R 2mn+ 1000 à 93% VMA) x2 RS 3mn
Ou en nature (8mn + 4mn ) x 2
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 18
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements

Séance19
Endurance 20mn +Educatifs de course VMA + SEUIL + VMA +
5x 200 R 1mn RB 3mn actif + 3000 à 87%VMA R 3mn + 5 x 200 à 95% VMA R 1,30mn
En nature 40/40x5 + 12mn  + 1,30/1 x5
Retour au calme 10mn   Semaine 5
Développement Seuil + VMA

Séance 20
Endurance 45mn à 65-70% VMA
Etirements

Séance 21
Endurance 20mn + Educatifs de course +
Seuil 93%+ VMA + seuil
800 x3 r2mn + 200 x5 + 800 x3 R2mn
En nature 3mn x3 + 40/40 x5 + 3mn x3
Retour au calme 10mn Etirement + gainage

Séance 22
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km 65%VMA

Séance 23
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA + Seuil
(300 à 95%VMA R 1mn + 1500 à 90%VMA R 2mn +200 R 40s à VMA) x 2 RS 3mn
Ou en nature (60/60 + 6mn + 40s) x2
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 24
Endurance 1H 15 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 6
Semaine de récupération

Séance 25
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 26
Repos

Seance27
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
200 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn
Ou en nature 40/40 x5 x2
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 28
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements


Semaine 7
Développement SPECIFIQUE

Séance 29
endurance 20nm + éducatif de course
1500 90%VMA R 2mn + 300 x5 à VMA R1mn+ 1000m x R 2mn à 93% VMA +200 x5 R 40s

Ou en nature 6mn + 60/60 x5 + 4mn x2 + 40/40 x5
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 30
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km à 65%VMA

Séance 31
Endurance 20mn 60-65% VMA
3000 allure 10km -4s R3mn  + 2000 à 90%VMA R 2,30 + 1000 à 93%VMA
Ou en nature 12mn + 8mn + 4mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 32
Endurance 1H 15 à 65-70% VMA
Etirements

Séance 33
Endurance25mn à 65-70% VMA
+ 20mn allure 10km + retour au calme 10mn


Semaine 8
Développement SPECIFIQUE

Séance 34
Endurance 45mn à 65-70% VMA
Etirements

Séance 35
Endurance 3km à 60-65% VMA
3 X 2000 récup 3mn allure 10km – 2s
ou en nature 8mn x3
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 36
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 65%VMA

Seance 37
Endurance 30mn 65-70% VMA
(400 à 95%VMA R 1mn + 2000 allure 10km -4s R 2,30 +400 à 95%VMA   ) X 2 RS 4mn
ou en nature (1,30 r 1 + 8mn R 2,30 + 1,30)
Séance 38
Endurance 1H 25 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 9
Semaine du 10km

Séance 39
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 40
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA 107% VMA
100 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 41
30mn en endurance 65-70% VMA

Séance 33
10km