vendredi 3 janvier 2020

NUTRITION ET SPORT


NUTRITION ET SPORT



Suite à mon dernier article, « Mouvement Mécanique et Physiologie » ; vous êtes nombreux, à me demander plus de précision, sur les métabolismes. Il faut savoir que c’était un petit résumé, afin de comprendre. Je remercie celles et ceux qui sont venus jusqu’à moi pour en comprendre plus.

Vouloir en savoir plus est un plus, dans notre sport, le voir sous un autre angle, et, autrement plus complexe, de par la complexité de l’organisme ; mais au combien passionnant.

Ces types d’informations seront faites de la façon suivante ; d’après la nomenclature faite ci-dessous ; de façon à ne pas vous noyer, car les articles trop long ne sont pas lus.

Ces recherches sont issues, de conférences faites, à  Lausanne, par le professeur A de Merode.

De quoi s’agira-t-il ?



NOMENCLATURE 



1- IMPORTANCE DE L’EXERCICE

      2-UNE ALIMENTATION SAINE

3- ENERGIE ET EXERCICES

4- LE CHOIX DU CARBURANT ET VO2 MAX

5- SOURCES ENERGETIQUES

6- OPTIMISATION DE L’ALIMENTATION SUR LA PERFORMANCE : APPORT ENERGETIQUE

7- APPORT ENERGETIQUE AVANT ET PENDANT UN EXERCICE

8- APPORT ENERGETIQUE APRES UN EXERCICE

9- LES APPORTS SUPLEMENTAIRES




Elles vous seront communique une rubrique à la foi ; puis nous continuerons sur la physio. Il est important pour moi, que vous sachiez, de par la transmission de mon vécu d’entraineur, et de par ce que j’ai appris, sur les différents éléments, qui font le sport en général, mais aussi le bien-être de tous.



Max DUJEAN

TECHNIQUE ET ECONOMIE DE COURSE


TECHNIQUE ET ECONOMIE DE COURSE



Dans bons nombre de cas, l’amélioration de la performance, passe par une bonne technique de course ; un bon travail de pieds, qui limite le temps d’impact au sol. Il est évident, qu’elle est introduite dans un entrainement en adéquation avec la physionomie de la personne entrainée ; cette physionomie tenant compte, de tous les paramètres physiologiques et mentaux.

Si bien faire primer la technique de course sur le reste, pour un débutant ; est primordiale. Le chrono dans ce cas reste secondaire. 

Arrivé à un certain âge la vitesse pure, n’est plus ou diminuée ; donc c’est sur la technique de course, que l’on va agir.

Avoir une économie de course, comme je l’ai écrit ci-dessus passe, par un temps limite de l’impact au sol, mais aussi une bonne gestuelle : placement du corps, coordination bras jambes.

Sachez que chacun à sa façon de courir, c’est biologique, copier le voisin ne sert à rien. Par contre améliorer sa posture, de façon à rendre la mécanique plus performante, c’est nettement mieux.

C’est en faisant de la technique de course régulièrement, après une sortie en endurance suivi d’accélération sans vitesse mais  confirmer votre travail, ou des éducatifs de course avant une séance, qui vous apporteront un plus dans votre séance de rythme, mais aussi qui finira votre échauffement. Cette technique sera complétée, par des séances : en côtes, et, des séances d’escaliers.



Séance de technique de course :



Endurance 40à 50mn à 60-65% VMA ou 65-70%FCM



                  TRAVAIL DE PIEDS

Les exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur trottée, 3 répétitions

Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre

Corde à sauter : 30s dynamique + 30s récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf sur 20m récup longueur trottée Si pas corde à sauter ;

Petits sauts jambes tendues : Faire un déplacement jambes tendues par petit sauts plantes de pieds. Il faudra avoir du ressort sous vos pieds 30m retour trotté x3

Cycle de jambes : Sur une distance de 20m mettre (petits plots, ou, lattes, ou petites bouteilles de ½ litre d’eau) tous les 4 pieds entre chaque borne. Faires des cycles de jambes, sur le principe de la montée de genoux, en se faisant grand et le haut relâché. Assuré, la coordination bras jambes. X6 répétitions, retour trotté.

8x 50m en déroulé et retranscrire la technique ci-dessus, que vous avez travaillé. Retour trotté, ou des diagonales sur un stade avec une récupération largeur.

La fin sera faite, de 10mn de footing facile.



Cas d’une séance de rythme :

Endurance de 20 à 30mn 65% à 75% VMA ou 65% à 80%FCM. + Educatifs de courses : donc dans ce cas vous ferez la base =



Montée de Genoux : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant.

Talons fesses : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Course jambes tendues : avoir le corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le corps légèrement en avant

Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de l’autre



Séance de piste ou autres



Vouloir ne pas faire les éducatifs, ou, limiter le travail de pieds, pour différentes fausses raisons, fait que vous trouverez toujours un prétexte, pour ne pas le faire, sera une grosse erreur.

Si vous avez 16x 200m à faire et que c’est juste pour vous ; il est préférable, que vous fassiez,  10x200m et faire les éducatifs, qui sera un entrainement complet.



Une des clés de votre amélioration, et, progression, certes il vous faudra être patient, mais, je vous garantis que c’est payant au fil du temps. Je sais de quoi je parle



Max DUJEAN

DEFINIR SON VOLUME D’ENTRAINEMENT


DEFINIR SON VOLUME D’ENTRAINEMENT




Sur ce sujet, je préfère, faire une réponse globale. Il y a une méthode simple de faire le volume de chaque filière, celle de Daniel’s ; c’est elle que nous allons adopter.



Pour ce sujet nous utiliserons trois exemples ;

1 : volume semaine : 50km

2 : volume semaine : 65 km

3 : volume semaine : 70km




Type d’entrainement
50km
65km
70km
1
Endurance 60-70% VMA : volume maxi 150mn : 20 à 30% du km par semaine
10 à 15km
15 à 20km
14 à 21km
2
Continu : 70 à 83% VMA volume maxi 110mn à 40mn : 10 à 15% Du volume de la semaine
5 à 7.5km
6.5 à 10km
7 à 10.5km
3
Zone de seuil An 85 à 92% VMA volume 10% du volume semaine. Par Fraction de 3mn à 12mn
5000m
6500m
7000m
4
Capacité An. 95 à 100% VMA, volume 8% du volume total de la semaine. Par intervalles de : 1.30 à 4mn
4000m
5200m
5600m
5
VMA de 100 à 105% VMA, volume 6% de la semaine. Par intervalles 40s à 3mn
3000m
4000m
4200m
6
Puissance An. 105 à 115% VMA, volume ; 4% du volume de la semaine. Par intervalles : 20s à 2mn
2000m
2600m
2800m
7
Les 27% qui restent, sont utilisés,  par les échauffements, et, récupérations, PPG, et côtes 






Partant de ce tableau vous pouvez bâtir, vos plans, les intensités, seront issus de vos tests

In faut pas oublier, que lors d’entrée en période spécifique, de X semaines, pour un marathon, vous aurez des sorties longues jusqu’à 150mn

Bonne planification

Max DUJEAN

MOUVEMENT MECANIQUE ET PHYSIOLOGIQUE « RESUME »


MOUVEMENT MECANIQUE ET PHYSIOLOGIQUE « RESUME »



MOUVEMENT MECANIQUE «Résume »

Les os forment l’armature de notre corps, ils sont reliés entre eux par des articulations, et des muscles, qui forment le moteur de déplacement. L’ensemble forme  le squelette, la charpente du corps humain.


Les muscles réagissent, par une contraction, à, l’excitation provoquée, par un flux nerveux. Qui sera soit volontaire, soit par réflexe.

Sur la photo ci-dessus, nous avons une excitation volontaire, du biceps (agoniste), alors que le triceps est antagoniste. Si vous relâchez, c’est l’inverse qui se passe.

Et cela pour toutes les zones articulaires.




PHYSIOLOGIE  «Résume »

La source de l’énergie : l’ATP

Pour réaliser le mouvement, il faut nécessairement, une source d’énergie. Celle-ci se trouve stockée, au niveau même des fibres musculaires ; c’est : l’ATP = Acide adénosine triphosphorique.

Sous l’effet de l’influx nerveux, celui-ci provoque un glissement des fibres musculaires, les unes contre les autres. Tous se décomposent en ADP = Acide di phosphorique, ses faibles réserves, limiteraient la durée de l’effort à quelques dixièmes de seconde, si elles n’étaient pas reconstituées «resynthètisées », à partir des trois filières. 



La resynthèse  de l’effort


Métabolisme Anaérobie 


Ø  La filière anaérobie alactique ; (anaérobie= sans présence d’oxygène ; alactique = sans production d’acide lactique. Dans cette filière, la durée de l’effort est portée à une dizaine de secondes, la créatine de phosphate est pourvoyeur d’énergie.

Ø  La filière anaérobie lactique : (anaérobie= sans présence d’oxygène ; mais avec  production d’acide lactique.

Les réserves en glycogène sont attaquées produisant de l’énergie, mais aussi de l’acide lactique. L’augmentation du taux d’acide lactique, diminue les propriétés contractiles du muscle. Si bien que le dernier phénomène, ramène le délai d’utilisation de cette filière de 20s à 2mn. Mis en présence d’oxygène, l’acide lactique pour redonner du glycogène ; c’est ce que l’on appelle la phase de récupération.


Métabolisme Aérobie

Ø  Filières aérobies : présence d’oxygène ; l’oxydation des glucides, dont le glycogène, mais aussi celles des corps gras, et des protides en petites proportions, est de très loin la source d’énergie la plus importante.



Chaque type d’effort, selon sa durée et son intensité, fait appel à ces différentes filières ; dont la mise en œuvre se chevauche dans le temps.





Nous revoyons tous les cas, du test ½ Cooper, au marathon, avec ce que j’ai écrit ci-dessus.

Ø  Marathon 70% à 80% VMA

Métabolisme anaérobie :

Anaérobie alactique : ATP + CP = 2% + Anaérobie lactique Glycolyse anaérobie = 2%

Métabolisme aérobie :

Glycogène et glucose =30 à 40% + Acides gras = 56 à 66%

Ø   Semi  78% à 87% VMA

Métabolisme anaérobie :

Anaérobie alactique : ATP + CP = 5%  +Anaérobie lactique Glycolyse anaérobie = 5%

Métabolisme aérobie :

Glycogène et glucose =35 à 45% + Acides gras = 48 à 58%

Ø  10 000m  88% à 91% VMA

Métabolisme anaérobie :

Anaérobie alactique : ATP + CP = 5% + Anaérobie lactique Glycolyse anaérobie = 5% à 10%

Métabolisme aérobie :

Glycogène et glucose =45 à 55%  + Acides gras = 30 à 40%

Ø  5 000m = 92% à 95% VMA

Métabolisme anaérobie :

Anaérobie alactique : ATP + CP = 10%  + Anaérobie lactique Glycolyse anaérobie = 15% à 25%

Métabolisme aérobie :

Glycogène et glucose =50% à 60% + Acides gras = 15%

Ø  Test ½ Cooper  à 100% VMA

Métabolisme anaérobie :

Anaérobie alactique : ATP + CP = 15%  + Anaérobie lactique Glycolyse anaérobie = 30% à 40%

Métabolisme aérobie :

Glycogène et glucose =40%  à 45%  + Acides gras = 5%


lundi 9 avril 2018

COMMENT ABORDER MES SEANCES D’ENTRAINEMENTS






Comme je l’ai fait pour la natation, et, suite à vos demandes ; sur, le comment aborder mes séances d’entrainements. Je vais traiter quatre types de séances qui doivent couvrir, ce que vous faites normalement. Je vais mettre un accent sur l’échauffement souvent bâclé, et la récupération qui en est de même.  

Trop d’athlètes se blessent, par manque de rigueur : sur la préparation avant le corps de la séance, mais aussi par manque d’hydratation, même en période hivernale.

Max DUJEAN 


SEANCE  N1 

Du continu sur 12km, en utilisant, les trois vitesses «lente, moyenne, rapide », issue de la vitesse aérobie.

1-     ECHAUFFEMENT :

2-     Marcher à vitesse progressive, 2 à 3mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire.

3-     Basculer en mode footing 5 à 10mn à 20s plus lent que la première vitesse de votre continu : exemple vitesse lentes 4,30/km sera à 4,50/km. Afin d’avoir une aisance respiratoire.

4-     Des étirements de bases 5 à 6mn

5-     2 à 3 accélérations sur 50mn en déroulé avec aisance  

6-     A ce moment-là votre corps est prêt pour la séance totale max 20mn

Cet échauffement vous paraît long ; mais quand il est bien cadré, il passe bien. Vous serez mis dans de bonnes conditions pour la suite de votre séance.



CORPS DE SEANCE : Continu volume total 12km, répartis sur trois vitesses

1-      5km à vitesse lente = 80 à85% de la vitesse aérobie

2-     4km à vitesse moyenne  = 85 à 90% de la vitesse aérobie

3-     3km à vitesse rapide = 90 à 95% de la vitesse aérobie

4-     Exemple d’un athlète du team38 : vitesse lente = 4,30/km + Vitesse moyenne = à 4,15/km + Vitesse rapide = 3,55/km

Les vitesses elles sont calculées avec la vitesse aérobie, soit issue d’un test sur 35 à 45mn, soit dans la plus part, du temps prise sur le chrono d’un 10km. Voir rubrique sur la vitesse aérobie, sur le blog. Cette séance est entièrement dans le métabolisme aérobie.



RECUPERATION : Prévoir sur votre entrainement 10mn sur la fin pour la récupération alterné marche et footing de récupération

SEANCE  N2

Séance du type fartlek   qui sera couru à 95% VMA = 8mn récup trottée 4mn + 6mn Récup trottée 3mn + 6mn Récup trottée 2mn + 4mn Récup 10 à 15mn

1-     ECHAUFFEMENT :

2-     Marcher à vitesse progressive, 2 à 3mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire.

3-     Basculer en mode footing 10 à 15mn lent pour une aisance respiratoire.

4-     Des étirements de bases 5 à 6mn

5-      3 accélérations sur 50mn à 100m dans l’allure de votre séance. Récupération  la longueur trottée 

Pour du Fartlek vous devez avoir le corps bien préparé, car il se fera sur des chemins plus ou moins instables ; donc un corps prêt.



CORPS DE SEANCE : fartlek 95% VMA

10mn de mise en action à vitesse progressive + 8mn à 95% VMA Récup 4mn trottées + 6mn à 95% VMA Récup 3mn trottées + 6mn à 95% VMA Récup 2mn trottées + 4mn à 95% VMA

Cette séance commence par une mise en action de 10mn allure progressive, pour arriver au 8mn de maintien des 95% VMA. C’est une rampe de lancement, qui a pour but, de ne pas brusquer le muscle sur un changement de rythme, trop brutal. La récupération ne doit pas sabotée, car l’objectif c’est de vous faire tenir la course sur  à 95% VMA et de pouvoir enchainer la suite



RECUPERATION : Prévoir sur votre entrainement 15mn sur la fin de votre séance pour la récupération. C’est une grosse séance ; donc un retour au calme. Une alternance de footing et de marche, pour une bonne récupération.

SEANCE N3

Séance du type endurance sur 12 à 16km suivant plusieurs modalités

1-     ECHAUFFEMENT :

2-     Marcher à vitesse progressive, 2 à 3mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire.

3-     10mn de footing lent pour l’aisance respiratoire.

Vous allez partir pour une longue randonnée donc, avoir une aisance respiratoire au départ est important



CORPS DE SEANCE : ENDURANCE

3cas de figures :

1-      Endurance de récupération : c’est une endurance entre 8 à 12km à allure lente

2-     Endurance basic + endurance au seuil aérobie de 12 à 16km

3-     Endurance avec un final en rythme sur 2 à 3km au seuil anaérobie

Ces trois cas sont à prendre différemment. Car l’objectif des trois ne sont pas le même. Dans le cas 1 l’endurance est pour régénérer donc ; elle sera lente, donc pas à rechercher à faire du rythme. Dans le cas 2 l’endurance sera de 12 à 16km avec des changements de rythme, mais toujours dans l’aérobie. Le cas 3 est plus complexe, il ne s’adresse pas à n’importe qui. C’est sur un volume généralement en 14 et 16km, ou on demande à l’athlète de faire sur la fin 2km au seuil  ou 3km en vitesse rapide, «voir vitesse aérobie ». Dans ce dernier cas il devra prévoir une petite récupération de 10mn.

SEANCE N4 : INTERVALES

 C’est une séance sur piste ou sur terrain balisé. Qui sera de 95% VMA à VMA, pour un volume de 6700m, qui se compose de la façon suivante :



1-     ECHAUFFEMENT :

2-     Marcher à vitesse progressive, 2 à 3mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire.

3-     Basculer en mode footing 10 à 15mn lent pour une aisance respiratoire.

4-     10mn de footing à vitesse progressif et finir sur la fin à 80% VMA maxi

5-     10mn assouplissement + Etirements de bases

6-     Educatifs de courses : (travail de pieds et cycles de jambes)

7-     Relâchement et mettre des vêtements sec

8-    3x50m en déroulé sur virage si sur piste (mais travailler son placement), récupération la longueur marchée

9-     3x50m à 100m dans l’allure de sa séance Récupération la longueur trottée

C’est un échauffement qui paraît long, mais qui au final, fait que vous pouvez faire votre séance sans aucuns problèmes. Vouloir réduire l’échauffement c’est prendre des risques par la suite. Si pour des questions vous ne pouvez pas le faire ; passer en mode fartlek.



CORPS DE SEANCE 95% VMA + VMA

1-      95% VMA = 1500m R 2,30mn + 2x800m R 2mn + 3x600m R 1,30

2-     VMA = 3x400m R 1,20 + 3x200m R 45s

C’est une séance  type de saison, avec de la capacité anaérobie 95% VMA 4900m et 1800m à VMA. Pour celles et ceux qui ne sont pas habitués aux changements de rythme ; faire que le dernier à VMA.



Si vous n’avez pas le temps de faire la séance complète ; le conseil de passer en mode fartlek, est le mieux qui donnera : à 95% VMA 6mn récup 2,30mn trottées + 2 x3mn R 1,30 trottées + 3x2mn R 1,30 + VMA = 3x1, 30mn R 1,30mn + 3x40s R 1mn



RECUPERATION : Prévoir sur votre entrainement 15mn sur la fin de votre séance pour la récupération. C’est une grosse séance ; donc un retour au calme. Une alternance de footing et de marche, pour une bonne récupération. Elle se terminera pars des assouplissements et étirements de base



Pour ce qui est de la compétition je vous donnerai ultérieurement ce que vous devez faire, car c’est fonction du type de  la compétition

Ce que je viens de vous proposer c’est le BABA de la course à pieds afin d’éviter les soucis de blessures. Bien sûr il faut aussi que chaque athlète connaisse sa VMA ou sa vitesse aérobie. En sommes ne pas vouloir jouer dans une cours qui n’est pas la sienne, sinon c’est la casse assurée.



Max DUJEAN


mercredi 16 juillet 2014

VITESSE AEROBIE EN MARCHE ATHLETIQUE

VITESSE AEROBIE EN MARCHE ATHLETIQUE


LES EXIGENCES
Les compétiteurs sont les caractéristiques suivantes :
Recherche pour obtenir la meilleure place ou/et réaliser la meilleure performance ;
Capacité à marcher dans un espace délimité, formalisé ou non, plat ou non ;
Capacité à être en confrontation directe et simultanée ;
Avoir une très bonne technique de marche
Capacité à marcher avec des concurrents ayant des projets identiques ou différents.
 LES OBJECTIFS
Dans le domaine de la gestion de l’effort :
Etre capable de trouver la bonne allure en fonction de la distance et/ou du temps à réaliser ;
Conserver la même allure sur des séquences identiques et d’allures de marche  variées 
(Entraînement) ; Travailler dans des groupes de niveau homogène ;
Savoir où, quand et comment attaquer un adversaire en compétition ;
Analyser sa propre épreuve et élaborer des stratégies ;
Maîtriser les variations de rythme ;
Provoquer des changements de rythme, sans être à la faute
LES CONTENUS DE L’ENTRAINEMENT
Devenir un compétiteur sans une motivation intérieure importante est difficile pour pouvoir supporter un entraînement.
Déterminants de la performance nécessaires à développer Endurance générale ou fondamentale ;
Endurance maximale aérobie ;
Vitesse test marche ;
Endurance anaérobie ;
Vitesse spécifique ;
Souplesse / Coordination/ technique de marche.
Remarques générales  Les marcheurs de moyenne et longue distance doivent autant développer l’endurance générale que : l’endurance spécifique à l’énergie requise par cette discipline. 
L’endurance est la qualité qui est liée :
 Au développement du processus aérobie (réaction s’effectuant en présence d’oxygène) ;
- A l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène ;
- A la faculté de soutenir durant une longue période un pourcentage élevé de celle-ci.-
L’endurance garantit l’obtention d’une intensité optimale dans les compétitions sportives et dans l’entraînement.
Un bon développement de l’endurance assure une bonne récupération, après des séances  d’entraînement intense. Le niveau de l’endurance est avant tout déterminé par le fonctionnement correct du système  cardio-vasculaire et la bonne coordination de l’activité des organes et des systèmes d’organes.
Les effets d’un bon développement à l’endurance sont nombreux : Augmentation du capital de globules rouges (le transport d’oxygène est accru) ;
- Facilitation de l’élimination normale du gaz carbonique et de l’acide lactique ;
- Ouverture du système capillaire (une meilleure irrigation sanguine) :
- Activation du fonctionnement des organes de désintoxication (foie, rein, élimination des  - déchets) Diminution du pouls au repos ;
- Amélioration du rythme respiratoire ;
- Augmentation du stockage des substrats énergétiques (glycogène et acide gras) ;
- Diminution du temps de latence du processus (vitesse d’oxygène plus rapidement atteinte) ;
- Augmentation de la capacité de récupération ;
- Diminution du poids corporel.
- L’endurance générale est l’endurance aérobie, ce qui signifie que le système cardio-respiratoire peut fournir tout l’oxygène requis par l‘exercice. L’endurance spécifique à la discipline est toujours une combinaison d’endurance aérobie et d’endurance anaérobie, dans lequel le système  cardio-respiratoire ne peut recevoir l’oxygène requis par l’exercice. Plus la course est longue, plus l’importance de l’endurance aérobie est grande dans l’endurance spécifique de la discipline. A l’in- verse, plus la course est courte, plus c’est l’importance de l’endurance anaérobie qui est grande. Il est utile de distinguer et de travailler trois qualités :
L’endurance générale (EG) - : marche d’échauffement, de récupération à 60-70% de la vitesse test de marche « VTM »; L’endurance maximale aérobie (EMA)- : 80 à 95% « VTM », capacité d’un sujet à maintenir le plus longtemps possible sa « VTM » ; La vitesse test marche (VTM)- : limite supérieur du travail maximale aérobie.
Comment développer ces qualités.
Les formes d’entraînement les plus importantes pour les athlètes sont : 
Le travail en continu- : courir sur des distances relativement longues à vitesse constante sans récupération. Le travail en continu est utilisé pour développer l’endurance générale et pour la récupération.  L’intervalle training- : séries  d’efforts pour lesquels le rythme, la distance et la récupération sont prescrites.
L’intervalle training peut être divisé en deux formes principales : extensive et intensive. Lorsque l’entraînement porte plus particulièrement sur l’endurance générale, on utilise l’intervalle training extensif et lorsque l’objectif est l’endurance spécifique, on utilise l’intervalle training intensif. Les charges d’entraînement sont généralement définies par les paramètres suivants : le temps de la sortie, le nombre de répétitions ou le nombre de séries de répétitions ;
Récupération- : intervalle entre les différentes répétitions ou les séries de répétitions. Endurance générale (EG)  Développement de l’endurance générale  L’endurance générale se développe principalement grâce au travail en continu et à l’intervalle training extensif.
Le rythme utilisé pour ces deux méthodes doit être basé sur la vitesse aérobie de l’athlète Ces méthodes doivent être appliquées lors de toute l’année d’entraînement selon ces directives :
Marches continues lentes (but : récupération)- Rythme : 70% de la vitesse aérobie » Volume : plus de 30 minutes
Marches continues sur longues distances (but : endurance générale)- Rythme : 80-85% de la vitesse aérobie» Volume : 90-150 minutes»
Marches continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 85-90% de la vitesse aérobie» Volume 30-90 minutes»
Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 90-97% de la vitesse aérobie» Volume plus de 30-60 minutes»
Intervalle training extensif (but : endurance aérobie)-  Rythme : 100-110% de la vitesse aérobie» Volume : en fonction de la distance de compétition» Récupération : dépend de chaque course de la séance»
Exemple de séance
2 x 10 x 200m. Récupération entre les fractions = temps du fractionné.  - Récupération entre les séries : 3 à 4min
15 x 400 m. Récupération entre les fractionné = temps du fractionné
En nature= 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min. Récupération = temps d’effort- S’il utilise l’intervalle training extensif, il faut contrôler le pouls pour s’assurer qu’il reste dans les limites prescrites et ne pas compromettre la capacité de l’athlète à terminer sa séance. Marché trop vite lors des séances d’intervalle training extensif est une erreur classique, risque d’être à la faute limite course ; de ne pas finir sa séance.
Vitesse aérobie et vitesse d’entraînement pour l’endurance générale
La vitesse aérobie peut être déterminée en utilisant un test de 30 à 60 minutes ;- Pour chaque test, les conditions doivent être aussi similaires que possible ;-  La distance couverte pendant le test peut être convertie en un temps par kilomètre ou - en mètres par seconde, ce qui donne la capacité aérobie moyenne du marcheur ou la vitesse aérobie. Convertir les résultats comme suit : Résultat de la course test : 12000 m couverts en 60min (3600 secondes) » Vitesse Aérobie = «3,33 m/sec (12000 : 3600 = 3,33 m/sec) ou 5min/km au1000 m
Calculer la vitesse des marches continues et de l’intervalle training à partir de la vitesse » aérobie de l’athlète comme dans l’exemple suivant « ATTENTION NE PAS CONFONDRE AVEC VTM »: Vitesse Aérobie = 5min/km ou 12km/h
Marche  continues récupération (70% de la VA) : 7,02min/km
Marche  longues et lentes (80-85% de la VA) : 6,15-5,52 min/km 
Marche continues moyennes (85-90% de la VA) : 5,52 – 5,33 min/km 
 Marche continues rapides (90-95% de la VA) : 5,33 – 5,15 min/km
Rythme de l’intervalle training extensif (100-115% de la VA) :5 – 4,21 min/km
Tests 30’ pour les marcheurs cadets «cadettes » et juniors  45’ pour les marcheur de 5 000 et  60’ pour les marcheurs de 10000 et 20000: Pour ceux qui ont un niveau régional Pour les autres utiliser le 10000 m en course qui permet de faire le même travail ce que je préconise et applique
Vitesse maximale aérobie (VMA)
Déterminer les vitesses d’entrainement des différentes autres filières  (VMA = vitesse maximale aérobie, ou VTM) par l’un des tests suivants : Un de test de marche sur piste de 2000m pour les petites catégories et le 3 000m cadet, cadettes à vétérans
Les exemples sont pris sur un athlète que j’ai entrainé : Joseph Macauda
Test sur piste meeting du GUC 3000m temps 14mn soit une vitesse de test de 12,8km/h
Endurance Générale 65 – 70% VTM = 8,3 – 9 km/h
Endurance maximale aérobie EMA  = 80 à 90% VTM = 10,2 – 12,2 km/h
VTM = 100 – 110% = 12,8 – 14,1 km/h
Sachez que toutes ces allures feront parties de votre préparation annuelle avec une périodisation de chaque filière «entrainement classique » ou avec un combiné des deux tableaux

 Max Dujean